TÓM TẮT
Thuật ngữ và các khái niệm chính – Bài tập sức bền đặc trưng bởi các hoạt động liên tục kéo dài từ 30 phút trở lên. Trong quá trình này, nguồn nhiên liệu cho cơ bắp chủ yếu được cung cấp thông qua quá trình sản xuất năng lượng hiếu khí (cần oxy) từ sự chuyển hóa carbohydrate và chất béo. Các bài tập sức bền có thể bao gồm chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, trượt tuyết băng đồng, tham gia ba môn phối hợp hoặc các hoạt động tương tự. (Xem thêm ‘Thuật ngữ và các khái niệm cơ bản’ ở dưới.)
Nhu cầu năng lượng trong thể thao sức bền thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, giai đoạn tăng trưởng, lối sống hoặc hoạt động nghề nghiệp, cũng như lịch trình tập luyện và thi đấu của vận động viên. Chế độ ăn uống cần cung cấp đủ các dưỡng chất đa lượng (ví dụ: chất béo, carbohydrate và protein) và vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất và phytochemical) trong phạm vi lượng calo cho phép. (Xem thêm ‘Chế độ ăn tập luyện’ ở dưới.)
Tỷ lệ giữa sức mạnh và trọng lượng cơ thể quyết định một phần tốc độ và hiệu quả vận động. Theo truyền thống, các huấn luyện viên và vận động viên sức bền thường chú trọng giảm mỡ cơ thể mà chưa quan tâm đúng mức đến việc phát triển sức mạnh. Chúng tôi cho rằng vận động viên sức bền nên hướng tới sự cân bằng lành mạnh giữa khối lượng cơ nạc và mỡ cơ thể. Hơn nữa, vận động viên không nên đặt mục tiêu đạt mức mỡ và khối lượng cơ thể tối thiểu. (Xem thêm ‘Đạt được thể hình tối ưu cho thể thao sức bền’ ở dưới.)
Nhu cầu carbohydrate – Lượng carbohydrate nạp vào từ chế độ ăn cần được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu của vận động viên, vốn thay đổi tùy theo loại hình, khối lượng, cường độ của các buổi tập hàng ngày và theo từng chu kỳ tập luyện. Bảng sau đây cung cấp hướng dẫn để đáp ứng các nhu cầu này (bảng 1). Các phương pháp tiếp cận khác nhau về lượng carbohydrate nạp vào trong một tuần tập luyện được trình bày trong bảng này (bảng 2). (Xem thêm ‘Nạp năng lượng’ và ‘Nhu cầu carbohydrate cho thể thao sức bền’ ở dưới.)
Nhu cầu protein – Protein trong chế độ ăn cần thiết để hỗ trợ quá trình tái cấu trúc và sửa chữa cơ xương do tập luyện, đồng thời tối ưu hóa thành phần cơ thể. Trong các giai đoạn tập luyện cường độ cao, vận động viên sức bền nên tiêu thụ từ 1,2 đến 1,8 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, xấp xỉ gấp đôi mức khuyến cáo hàng ngày tiêu chuẩn cho người trưởng thành. Lượng này tương đương với khoảng 70 g (ví dụ: đối với một nữ vận động viên chạy bộ nhỏ con) đến 150 g (ví dụ: đối với một nam vận động viên chèo thuyền to cao) protein mỗi ngày. Vận động viên sức bền nên phân bổ lượng protein chất lượng cao này đều trong ngày. Hướng dẫn về liều lượng và nguồn protein được cung cấp trong bảng sau (bảng 3). (Xem thêm ‘Protein cho thể thao sức bền’ ở dưới.)
Nhu cầu sắt, canxi và vitamin D – Một chế độ ăn đa dạng gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể đáp ứng mọi sự gia tăng tiềm tàng về nhu cầu vi chất liên quan đến tập luyện sức bền cường độ cao. Tuy nhiên, một số vận động viên có thể nạp không đủ sắt và canxi, do đó cần bổ sung. Các vấn đề này được thảo luận chi tiết trong bài. (Xem thêm ‘Thiếu hụt sắt, canxi và vitamin D’ ở dưới.)
Một số điểm khác biệt đáng lưu ý trong tiếp cận và quản lý vận động viên sức bền bao gồm:
- Nên tránh tiêu thụ thực phẩm giàu sắt trong khoảng từ 3 đến 6 giờ sau khi tập luyện cường độ cao, thời điểm nồng độ hepcidin tăng cao. (Xem thêm ‘Thiếu sắt’ ở dưới.)
- Đối với vận động viên sức bền tập luyện cường độ cao, ngưỡng nồng độ ferritin huyết thanh thấp là 35 ng/mL, thay vì 50 ng/mL như ở người trưởng thành ít vận động.
- Giảm mật độ xương là vấn đề thường gặp ở vận động viên sức bền và làm tăng nguy cơ chấn thương do áp lực xương. Trong khi tập luyện sức bền, nồng độ canxi máu giảm cấp tính và nồng độ hormone tuyến cận giáp tăng có thể xảy ra, dẫn đến tiêu xương. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi hoặc thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn trước khi tập luyện sẽ giúp giảm thiểu các rủi ro này. (Xem thêm ‘Canxi’ ở dưới.)
- Vận động viên sức bền ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần được tầm soát thiếu hụt vitamin D và bổ sung theo chỉ định. (Xem thêm ‘Thiếu hụt vitamin D’ ở dưới.)
Nhu cầu trước và sau tập luyện – Việc chuẩn bị cho các buổi tập sức bền chủ yếu tập trung vào đảm bảo đủ nước và dự trữ carbohydrate. Trong khoảng từ 2 đến 4 giờ trước khi tập, một phương pháp hợp lý là uống khoảng 5 đến 10 mL/kg trọng lượng cơ thể. Các bảng sau đây cung cấp hướng dẫn về việc nạp lại carbohydrate và protein sau tập luyện (bảng 7 và bảng 3). (Xem thêm ‘Dinh dưỡng trước và sau tập luyện’ ở dưới.)
Gói truy cập
Gói truy cập một năm
- Truy cập toàn bộ thư viện mọi lúc, mọi nơi, và trên mọi thiết bị.
- Nội dung cập nhật liên tục.
- Thanh toán nhanh chóng và an toàn bằng mã VietQR.
